Die Tarnkappen des Zuckers

Vielleicht merkst du schon, wie sich dein Blick auf den Einkauf langsam verändert. Der Griff zu Produkten mit dem Hinweis „zuckerfrei“ liegt nahe. Genau an diesem Punkt beginnt aber die eigentliche Spurensuche.

Viele Hersteller arbeiten mit Begriffen, die freundlich klingen, aber im Kern nichts anderes sind als Zucker unter neuem Namen. Oft mischen sie mehrere Varianten in kleinen Mengen, damit das Wort „Zucker“ nicht ganz oben auf der Zutatenliste auftaucht, obwohl reichlich davon drinsteckt.

Das ist kein Zufall. Das ist Strategie.

Die 56 Namen des Zuckers

Die Lebensmittelindustrie nutzt über 56 verschiedene Bezeichnungen für Zucker. Klingt absurd? Ist es auch. Aber es funktioniert. Wenn du ein Müsli kaufst und auf der Zutatenliste „Reissirup, Honig, Dextrose“ liest, denkst du vielleicht: „Na gut, ein bisschen Süße ist drin, aber nicht viel.“

Die Wahrheit: Alle drei sind Zucker. Zusammengerechnet kann das Produkt 20 oder 30 Gramm Zucker pro 100 Gramm enthalten – mehr als manche Schokoriegel. Aber weil die Hersteller verschiedene Namen verwenden, rutscht jeder einzelne in der Zutatenliste nach unten. Du wirst getäuscht, legal und systematisch.

Die „ose“-Familie: Alles endet gleich

Alles, was auf „ose“ endet, solltest du im Hinterkopf behalten. Das ist der erste einfache Trick, um Zucker zu erkennen.

Dextrose ist nichts anderes als Glukose. Sie lässt deinen Blutzucker genauso schnell steigen wie normaler Traubenzucker.

Maltose besteht aus zwei Glukosemolekülen. Dein Körper spaltet sie auf, und du hast doppelt Glukose im Blut. Oft in Backwaren, Bier oder Malzprodukten zu finden.

Laktose ist Milchzucker. In natürlicher Form – also in Milch oder Joghurt – ist sie harmlos. Wenn sie aber als Füllstoff in Fertigprodukten zugesetzt wird, ist sie einfach nur zusätzlicher Zucker.

Fruktose kennst du bereits. In konzentrierter Form belastet sie die Leber. Wenn du „Fruktose“ auf einem Etikett liest, ist das meistens kein Obst, sondern isolierter, industriell hergestellter Fruchtzucker.

Saccharose ist der chemische Name für Haushaltszucker. Wenn das auf der Packung steht, kannst du genauso gut „Zucker“ lesen.

Die Regel ist einfach: „ose“ am Ende bedeutet Zucker. Immer.

Die Sirupe: Konzentrierte Süße mit schönem Namen

Dann kommen die vielen Sirupe, die so natürlich wirken. Agavendicksaft, Ahornsirup oder Reissirup sind konzentrierte Süßmacher. Sie klingen gesund, sind aber hochverarbeitete Zuckerquellen.

Agavendicksaft: Der Wolf im Schafspelz

Agavendicksaft wird oft als gesunde Alternative beworben. Die Realität: Er enthält bis zu 90 Prozent Fruktose – deutlich mehr als normaler Haushaltszucker (50 Prozent).

Besonders Agavendicksaft bringt enorme Fruktosemengen mit sich, die vorwiegend deine Leber belasten. Studien zeigen, dass hohe Fruktosemengen mit nichtalkoholischer Fettleber, Insulinresistenz und erhöhten Triglyzeridwerten in Verbindung stehen.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2012, veröffentlicht im Journal of Clinical Investigation, fand heraus, dass bereits 25 Gramm Fruktose pro Tag über zehn Wochen die Leberfettwerte deutlich erhöhen können. Ein Esslöffel Agavendicksaft enthält etwa 8 Gramm Fruktose. Drei Esslöffel am Tag, und du bist drüber.

Ahornsirup: Natürlich, aber trotzdem Zucker

Ahornsirup ist tatsächlich natürlich. Er wird aus dem Saft von Ahornbäumen gewonnen. Aber natürlich heißt nicht kalorienarm oder gesund. Ahornsirup besteht zu 67 Prozent aus Saccharose – also normalem Zucker.

Er liefert winzige Mengen an Mineralien wie Mangan und Zink. Aber um davon zu profitieren, müsstest du so viel trinken, dass der Zuckergehalt jeglichen Nutzen zunichtemacht. Ein Esslöffel Ahornsirup enthält 13 Gramm Zucker. Das ist fast so viel wie in einem Teelöffel Haushaltszucker.

Reissirup: Die asiatische Variante

Reissirup wird aus fermentiertem Reis hergestellt. Er enthält hauptsächlich Maltose und Glukose. Klingt exotisch, wirkt aber genauso wie jeder andere Zucker: schneller Blutzuckeranstieg, Insulinausschüttung, Energieabfall.

Ein kleiner Vorteil: Reissirup enthält kaum Fruktose, belastet also die Leber weniger. Aber das macht ihn nicht gesund. Es macht ihn nur etwas weniger problematisch als Agavendicksaft.

Die harmlosen Klingnamen: Malzextrakt, Maltodextrin und Co.

Auch Gerstenmalzextrakt oder Maltodextrin sehen harmlos aus, sind aber nichts anderes als Zucker in neuer Form.

Gerstenmalzextrakt entsteht, wenn Gerste gemälzt und der Zucker extrahiert wird. Das Ergebnis ist eine sirupartige Masse, die hauptsächlich Maltose enthält. Oft in Backwaren, Müslis oder „gesunden“ Riegeln zu finden.

Maltodextrin ist noch tückischer. Es wird aus Stärke gewonnen und hat einen extrem hohen glykämischen Index – oft höher als normaler Zucker. Das bedeutet: Es lässt deinen Blutzucker noch schneller steigen.

Maltodextrin wird gerne in Sportgetränken, Proteinpulvern und „Low-Sugar“-Produkten verwendet. Warum? Weil es offiziell nicht als Zucker gilt, aber trotzdem süß schmeckt und deinen Blutzucker genauso durcheinanderbringt.

Die „natürlichen“ Alternativen: Honig, Rohrzucker, Kokosblütenzucker

Und selbst Honig, Rohrzucker oder Kokosblütenzucker unterscheiden sich chemisch kaum vom klassischen Haushaltszucker. Am Ende liefern sie eine Mischung aus Glukose und Fruktose.

Honig: Mehr als nur Zucker?

Honig enthält etwa 40 Prozent Fruktose und 30 Prozent Glukose. Der Rest ist Wasser, Enzyme und winzige Mengen an Vitaminen. Er hat tatsächlich antibakterielle Eigenschaften – wenn du ihn auf Wunden aufträgst, nicht wenn du ihn isst.

In deinem Körper wirkt Honig wie Zucker. Punkt. Ein Teelöffel Honig enthält 6 Gramm Zucker. Drei Teelöffel im Tee, und du bist bei 18 Gramm. Das ist fast die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge.

Rohrzucker und Vollrohrzucker

Rohrzucker klingt naturbelassen. Er wird aus Zuckerrohr gewonnen und ist etwas weniger raffiniert als weißer Zucker. Aber chemisch? Saccharose. Genau wie normaler Zucker.

Vollrohrzucker enthält noch Melasse, die ihm eine braune Farbe und einen leichten Karamellgeschmack gibt. Auch hier: winzige Mengen an Mineralien, aber immer noch 97 Prozent Zucker. Dein Körper merkt keinen Unterschied.

Kokosblütenzucker: Der teure Trend

Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Kokospalme gewonnen. Er kostet oft das Zehnfache von normalem Zucker und wird als „Low-Glycemic“ beworben.

Die Wahrheit: Kokosblütenzucker hat einen glykämischen Index von etwa 35, normaler Zucker liegt bei 65. Klingt gut. Aber er besteht trotzdem zu 75 Prozent aus Saccharose. Du isst weniger schnell verfügbaren Zucker, aber immer noch Zucker.

Die minimalen Vorteile rechtfertigen den Preis nicht. Und sie rechtfertigen auch nicht den Gedanken, dass Kokosblütenzucker „gesund“ sei.

Die Strategie der Industrie: Verteilen und verschleiern

Wenn du diese Begriffe erkennst, hast du einen echten Vorteil. Du lässt dich nicht mehr von Etiketten täuschen, sondern triffst Entscheidungen, die dir guttun.

Die Industrie nutzt eine simple Taktik: Sie verteilt Zucker auf mehrere Zutaten. Ein Produkt könnte enthalten:

• Rohrzucker
• Reissirup
• Honig
• Maltodextrin
• Fruktose

Jede Zutat für sich macht vielleicht nur 3 Prozent aus. Zusammengerechnet sind es 15 Prozent oder mehr. Aber weil jede einzeln so weit unten auf der Liste steht, fällt es nicht auf.

Das ist legal. Aber es ist auch eine bewusste Irreführung.

So durchschaust du die Tricks

Ein kurzer Blick auf die Zutatenliste reicht oft schon. Hier sind drei Regeln, die dir helfen:

Regel 1: Zähle die Zuckerarten

Wenn ein Produkt drei oder mehr verschiedene Zuckerarten enthält, ist es stark gesüßt. Egal, wie harmlos die einzelnen Begriffe klingen.

Regel 2: Schau auf die Nährwerttabelle

Die Zutatenliste kann täuschen. Die Nährwerttabelle nicht. Dort steht „Kohlenhydrate, davon Zucker“. Diese Zahl ist ehrlich. Wenn da 20 Gramm pro 100 Gramm steht, ist das Produkt zu süß.

Als Faustregel: Alles über 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm ist bereits viel. Über 10 Gramm ist sehr viel. Über 20 Gramm ist ein Dessert, kein Lebensmittel.

Regel 3: Vergleiche Produkte

Nimm zwei ähnliche Produkte und vergleiche den Zuckergehalt. Oft ist der Unterschied dramatisch. Ein Naturjoghurt hat 4 Gramm Zucker (natürliche Laktose). Ein Fruchtjoghurt kann 15 Gramm oder mehr haben.

Die 11 Gramm Unterschied? Das ist zugesetzter Zucker, egal ob er „Rohrzucker“, „Honig“ oder „Apfelsaftkonzentrat“ heißt.

Die irreführenden Claims auf der Vorderseite

Während die Zutatenliste hinten ehrlich sein muss, darf die Vorderseite lügen. Nicht direkt, aber mit geschickten Formulierungen.

„Ohne Zuckerzusatz“ bedeutet nur, dass kein reiner Haushaltszucker zugefügt wurde. Aber Apfelsaftkonzentrat, Traubensaftkonzentrat oder Dattelpaste? Die sind erlaubt. Und sie sind konzentrierter Zucker.

„Mit der Süße aus Früchten“ klingt natürlich. Aber wenn du Fruchtsaftkonzentrat nimmst, das Wasser entziehst und den Zucker konzentrierst, ist das nicht mehr Obst. Das ist industrieller Zucker mit Fruchtgeschmack.

„Reduzierter Zuckergehalt“ bedeutet nur, dass das Produkt 30 Prozent weniger Zucker hat als ein Vergleichsprodukt. Wenn das Vergleichsprodukt 40 Gramm Zucker hatte, hat dieses immer noch 28 Gramm. Das ist immer noch viel zu viel.

Die psychologische Wirkung der Namen

Warum geben Hersteller Zucker so viele Namen? Weil es funktioniert.

„Agavendicksaft“ klingt nach mexikanischer Sonne und Natürlichkeit. „Glukose-Fruktose-Sirup“ klingt nach Labor und Chemie. Aber chemisch? Beides fast identisch.

Diese Namensgebung ist kein Zufall. Sie wurde von Marketingteams entwickelt, die genau wissen, wie Menschen auf Begriffe reagieren. „Rohrzucker“ verkauft sich besser als „Saccharose“. „Kokosblütenzucker“ klingt exotischer als „brauner Zucker“.

Du wirst emotional manipuliert, bevor du überhaupt die Nährwerttabelle gesehen hast.

Dein Vorteil: Wissen schafft Klarheit

Jeder Moment, in dem du ein Produkt bewusst wieder ins Regal stellst, ist kein Verzicht. Es ist ein Schritt hin zu Klarheit, Energie und einem besseren Gefühl für deinen Körper.

Du musst nicht perfekt sein. Aber du solltest wissen, was du kaufst. Wenn du bewusst entscheidest, einen Riegel mit 15 Gramm Zucker zu essen, ist das okay. Wenn du denkst, du kaufst etwas Gesundes, und stellst später fest, dass es genauso viel Zucker enthält wie ein Schokoriegel – dann wurdest du getäuscht.

Wissen gibt dir die Wahl zurück. Und die Wahl ist Freiheit.

Die drei häufigsten Fallen im Supermarkt

Zum Abschluss noch drei Produktkategorien, bei denen du besonders aufmerksam sein solltest:

Müslis und Frühstückscerealien

Selbst „gesunde“ Vollkorn-Müslis enthalten oft 20-30 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Schau genau hin. Vergleiche. Oder mach dein Müsli selbst: Haferflocken, Nüsse, frisches Obst. Null zugesetzter Zucker.

Fruchtjoghurts und Quarks

Ein Becher Fruchtjoghurt kann 18 Gramm Zucker enthalten. Davon sind 4 Gramm natürliche Laktose, der Rest ist zugesetzt. Nimm stattdessen Naturjoghurt und füge selbst Beeren hinzu. Du sparst 10 Gramm Zucker und bekommst echte Nährstoffe.

Fertigsaucen und Dressings

Ketchup, BBQ-Sauce, Salatdressing – alles voll mit Zucker. Ein Esslöffel Ketchup enthält etwa 4 Gramm Zucker. Drei Esslöffel zu deinen Pommes, und du hast 12 Gramm. Das ist fast ein Drittel der Tagesmenge.

Mach Saucen selbst oder wähle Varianten mit weniger als 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Sie existieren, aber du musst danach suchen.

Dein Einkauf wird sich verändern

Die ersten Male brauchst du länger. Du stehst im Gang, liest Etiketten, vergleichst Produkte. Aber nach ein paar Wochen entwickelst du ein Gespür. Du weißt, welche Marken gut sind und welche nicht. Du musst nicht mehr jedes Mal alles lesen.

Und dann merkst du etwas Interessantes: Dein Einkaufswagen sieht anders aus. Mehr frisches Gemüse, mehr unverarbeitete Lebensmittel, weniger Packungen mit Zutatenlisten, die länger sind als dein Arm.

Das ist keine Einschränkung. Das ist Klarheit. Und Klarheit fühlt sich verdammt gut an.